###Te Hunga waewae nui kua takoto
**whakaahua:**
I roto i te Huringa Nui Tuturu, takoto papatahi ki te whenua, hikitia tetahi waewae ki runga, toro atu o ringaringa, ka mau i to matimati nui, kia noho humarie te tinana.
**painga:**
1. Ka totoro nga uaua o te waewae me te tuara, kia pai ake ai te ngawari.
2. Ka whakaheke i te tuara o raro me te hiku o te huha, ka whakamama te pehanga lumbar.
3. Ka whakatairanga i te rere toto, ka whakaiti i te ngenge o te waewae.
4. Ka pai ake te taurite o te tinana me te ruruku.
### Turanga Toa Whakapapa / Turanga Whakanohonoho
**whakaahua:**
I roto i te tuunga toa/nohoana noho, noho ki te whenua me te piko o ou turi, waiho nga waewae e rua ki tetahi taha o to hope. Me ata whakamuri to tinana kia takoto ra ano koe ki te whenua.
###Mahunga Hurihuri ki te Turi Turi
**whakaahua:**
I roto i te mahunga ki te turi, kia tika tetahi waewae, kia piko tetahi, kia tata te kapu o to waewae ki to huha o roto. Hurihia to tinana o runga ki te ahunga o ou waewae tika, ka toro atu ki mua ka taea e koe, ka mau ki o maihao, ki o kuao kau ranei ma nga ringa e rua.
**painga:**
1. Totoro nga waewae, tuara me te hope o te taha kia pai ake ai te ngawari.
2. Whakakaha i nga uaua i roto i te puku me te taha o te tuara kia pai ake te toenga o te tinana.
3. Whakatairanga i nga whekau puku me te whakatairanga i te mahi nakunaku.
4. Whakaorangia te tuara me te mamae o te hope me te whakamau i te ahotea.
**whakaahua:**
I roto i te mahi whawhai whawhai, ka takahia tetahi waewae ki mua, ka piko te turi, ka tika te taha o te waewae ki muri, ka torotika nga ringa ki runga, ka toro atu nga kapu ki muri, ka titaha te tinana kia taurite ai.
**painga:**
1. Whakanuia o taha, u, pakihiwi hei whakatairanga i te manawa.
2. Whakakahangia o waewae, hiku, me te uho.
3. Whakapai ake i te taurite me te ruruku.
4. Whakanuia te ngawari o te lumbar me te awhina i te pehanga lumbar.
Toa 1 Pose
**whakaahua:**
I roto i te Turanga Toa 1, tu tika me tetahi waewae ki mua i a koe, piko te turi, totika atu te waewae ki muri, torotika nga ringa ki runga, ka anga nga ringa ki a raua, tika te tinana.
**painga:**
1. Whakakahangia o waewae, hiku me te uho.
2. Whakapai ake te toenga tinana me te pumau.
3. Whakapai ake i te ngawari o te tuara me te aukati i nga whara o te lumbar me te tuara.
4. Ka pai ake te maia me te rangimarie o roto.
### Pose Tapatoru Hurihuri
**whakaahua:**
I roto i te mahi tapatoru hurihuri, ka takahia tetahi waewae ki mua, ko tetahi waewae ka tika whakamuri, ka titaha te tinana ki mua, ka torotika te ringa ki runga, katahi ka ata hurihurihia te tinana, ka eke ki tetahi ringa ki te pito o te waewae me tetahi ringa ki te rangi.
**painga:**
1. Whakaroahia nga huha, nga uaua iliopsoas me te hope taha ki te whakapiki ake i te ngawari o te tinana.
2. Whakakahangia o waewae, hiku, me te uho.
3. Whakapai ake i te ngawari o te tuara, te whakapai ake i te tuunga me te tu.
4. Whakatairanga i nga whekau nakunaku me te whakatairanga i te mahi nakunaku.
### Noho Piko Whakamua
**painga:**
I te pikonga whakamua e noho ana, noho ki te whenua me o waewae tika ki mua i a koe me o maihao ki runga. Me ata anga whakamua, pa atu ki o matimati, ki o kuao kau ranei kia mau ai to taurite.
Mena kei te pirangi koe ki a maatau, tena koa whakapiri mai ki a maatau
Te wa tuku: Mei-31-2024
