**Vajrasana (Thunderbolt Pose)**
Noho pai ki runga i to rekereke o to rekereke.
Me whakarite kia kaua o matimati nui e inaki.
Tuhia o ringaringa ki runga i ou huha, hanga he porowhita me to koromatua me te toenga o ou maihao.
**Painga:**
- Ko te Vajrasana he tuunga noho e whakamahia ana i roto i te yoga me te whakaaroaro, ka taea te whakaora i te mamae o te sciatica.
- Ka awhina i te whakamaarama i te hinengaro me te whakatairanga i te ata noho, ina koa ka whai hua i muri i nga kai mo te nakunaku.
- Ka taea te whakaiti i te mate whewhe puku, te nui o te waikawa pekiti, me era atu mate puku.
- He mirimiri me te whakaihiihi i nga uaua e hono ana ki nga whekau whakawhānau, he pai mo nga tane kua tetere te kiko na te nui o te rere toto.
- He kaha ki te aukati i te mate pukupuku me te mahi hei mahi whakangungu mo te whanautanga, hei whakapakari i nga uaua pelvic.
**Siddhasana (Adept Pose)**
Noho nga waewae e rua ki mua, whakapikoa te turi maui, ka tuu te rekereke ki te perineum o te huha matau.
Whakapikohia te turi matau, pupurihia te rekereke maui, toia ki te tinana, tuu te rekereke ki te perineum o te huha maui.
Tuhia nga matimati o nga waewae e rua ki waenganui i nga huha me nga kuao kau. Hangaia he porowhita ki o maihao ka tuu ki runga i ou turi.
**Painga:**
- Whakarei ake te kukū me te whai huatanga o te whakaaroaro.
- Ka pai ake te ngawari me te hauora.
- Ka whakatairanga i te taurite o te tinana me te hinengaro me te rangimarie o roto.
**Sukhasana (Whakaahua ngawari)**
Noho nga waewae e rua ki mua, whakapikohia te turi matau, ka waiho te rekereke ki te taha o te pelvis.
Whakapikohia te turi maui ka whakapapahia te rekereke maui ki te hiwi matau.
Hangaia he porowhita ki o maihao ka tuu ki runga i ou turi.
**Painga:**
- Whakanuia te ngawari me te whakamarie o te tinana.
- Ka awhina i te whakamaarama i te raru o nga waewae me te tuara.
- Ka whakatairanga i te whakangā me te mauri o te hinengaro.
Padmasana (Lotus Pose)
● Me noho nga waewae e rua ki mua, whakapikoa te turi matau, ka pupuri i te rekereke matau, tuu ki te huha maui.
● Tuhia te rekereke maui ki te huha matau.
● Whakanohoia nga rekereke e rua kia tata ki te puku o raro.
Painga:
Ka awhina i te whakapai ake i te ahua o te tinana me te toenga.
Ka awhina i te whakakore i te raruraru i roto i nga waewae me te sacrum.
Ka whakangāwari me te marino o roto.
**Tadasana (Mountain Pose)**
Me tu tahi nga waewae, nga ringa e iri noa ana i ou taha, nga nikau anga whakamua.
Me ata hiki o ringaringa ki runga, kia rite ki o taringa, ka anga nga maihao ki runga.
Kia mau tonu te hangai o to tinana katoa, kia noho totika to tuara, kia mau te puku, kia marie nga pakihiwi.
**Painga:**
- Ka awhina i te whakapai ake i te tuunga me te pumau i nga tuunga tu.
- Ka whakapakari i nga uaua o nga rekereke, nga waewae, me te tuara o raro.
- Ka whakanui i te taurite me te ruruku.
- Ka whakanui i te maia me te pumau o roto.
**Vrikshasana (Turanga Rakau)**
Tu tahi me nga waewae, tuu to waewae maui ki runga i te huha o roto o to waewae matau, kia tata ki te pelvis ka taea, kia mau tonu te taurite.
Whakakotahitia o ringaringa ki mua i to uma, toro atu ranei ki runga.
Kia mau tonu te manawa, arotahi to aro, kia taurite.
**Painga:**
- Ka pai ake te kaha me te ngawari o nga rekereke, nga kuao kau, me nga huha.
- Whakanuia te pumau me te ngawari o te tuara.
- Ka whakatairanga i te taurite me te kukume.
- Ka whakanui i te maia me te rangimarie o roto.
**Balasana (Tuku Tamariki)**
Tuturi ki runga i te whariki yoga me nga turi e wehea ana, me te whakakoi ki nga hope, ka pa mai nga matimati, me nga rekereke ka peke whakamuri.
Me ata whakakopa ki mua, whakapaa to rae ki te whenua, totoro nga ringa ki mua, whakangawari ranei i ou taha.
Hohonu te manawa, whakangawari i to tinana kia taea, kia mau tonu te ahua.
**Painga:**
- Ka whakaheke i te ahotea me te awangawanga, e whakatairanga ana i te whakangā o te tinana me te hinengaro.
- Ka whakaroa i te tuara me te hope, ka whakaiti i te taumahatanga o te tuara me te kaki.
- Ka whakaihiihi i te punaha kena, ka awhina ki te whakaora i te mate koha me te mamae o te puku.
- Ka whakahohonu i te manawa, te whakatairanga i te manawa maeneene me te whakaora i nga uaua manawa.
**Surya Namaskar (Sun Salutation)**
Me tu tahi nga waewae, ka piri tahi nga ringa ki mua i te uma.
Whakanuia, whakaarahia nga ringa e rua ki runga, kia toro atu te tinana katoa.
Whakanuia, piko mai i nga hope, pa atu ki te whenua me nga ringa e tata ana ki nga waewae ka taea.
Whakanuia, whakamuri te waewae matau, tuku iho te turi matau, ka piko te tuara, ka hiki te titiro.
Whakaha, whakahokia mai te waewae maui kia tutaki ki te taha matau, ka anga whakararo te kuriki.
Whakanuia, whakahekehia te tinana ki runga i te papa, kia tika te tuara me te hope, titiro whakamua.
Whakahau, tuku iho te tinana ki raro, kia piri tonu nga tuke ki te tinana.
Whakanuia, hikitia te uma me te upoko mai i te whenua, totoro te tuara me te whakatuwhera i te ngakau.
Whakaputa, hikitia nga hope ka pana whakamuri ki te tuunga kurī e anga whakararo ana.
Whakanuia, whakanekehia te waewae matau ki mua i waenganui i nga ringaringa, hikitia te uma me te titiro whakarunga.
Puha, kawea mai te waewae maui ki mua kia tutaki ki te taha matau, kopa whakamua mai i nga hope.
Whakanuia, whakaarahia nga ringa e rua ki runga, kia toro atu te tinana katoa.
Whakahau, whakahuihui nga ringa ki mua i te uma, ka hoki ki te turanga tu.
**Painga:**
- Ka whakapakari i te tinana me te whakapiki i te ngawari, te whakapai ake i te tuunga katoa.
- Whakatairanga i te tohanga toto, ka tere ake te mahi.
- Whakapai ake i te mahi manawa, te whakanui ake i te kaha o te huhu.
- Whakarei ake te aronga hinengaro me te marino o roto.
Wā tuku: Apr-28-2024
