Tu ki roto i te Maunga Maunga me o waewae he nui ake te nui ake i te hip-whizet wehe.
Tahuri o waewae o waho ki te 45 nga nekehanga.
Inhale ki te hiki i te tuaiwi, kia kaha ki te piko o ou turi me te tarai.
Kawea mai o ringaringa ki te aroaro o tou uma, e pehi ana i a koutou elbous ki roto o ou huha.
Kia mau ki nga manawa 5-8.
2. Tera ranei te tuku i nga ringaringa me nga ringa i hoki whakamuri
Tu ki roto i te Maunga Maunga me o waewae Hip-Whawhai.
A haahi i o ringaringa ki muri i to tuara, hau ki te hiki i te tuaiwi.
Whakanuia i a koe e haere haere ana whakamua.
Tukua atu o ringaringa tae noa ki te hoki me te piki.
Kia mau ki nga manawa 5-8.
Tu ki te maunga e tu ana me o waewae he nui ake i te roa o te waewae.
Tahuri o waewae tika 90 nga nekehanga, a ka huri noa i to waewae maui ki roto.
Hurihia o ou hiu ki te anga ki te taha matau, ki te haruru ki te hiki i te tuaiwi.
Whakanuia i a koe e tuku ana i to turi tika ki te hanga i tetahi koki 90-tohu i waenga i te huha me te ngutu.
Pupuri mo te 5-8 nga manawa, ka huri i nga taha.
A haamata i o ringaringa me o turi, me o ringaringa me o waewae hip-whanui wehe.
Kia mau tonu o ringaringa me o huha ki te moenga.
Inhale i a koe e whakaara ana i to upoko me to uma, e manawapa ana i a koe i to tuara.
Arotahi ki te roa ki te roa o te vertebra tuaiwi na Vertebra.
A tapiti faahou mo te 5-8 rauna.
Tīmata i roto i te tūnga kaha i runga i te moenga, me o ringaringa i whakatakotoria ki tou uma.
Tiakina o waewae ki te hip-whanui wehe, kia kaha te akiaki i to matua.
Whakatikahia o ringaringa me o waewae, e pupuri ana i te waahi o te papa.
Kia mau ki nga manawa 5-8.
6.Downward-e pa ana ki te kuri
Ka tiimata mai i te paoa o te papa, te whakaneke ake i ou hiu ki te hoki.
Whakanohia o waewae ki roto i te whenua, ka whakapiki i o huha ka pana atu.
Whakanuihia to tuarere me te whakatika i o ringaringa.
Kia mau ki nga manawa 5-8.
.Noho i runga i te Mate me o waewae i tere haere i mua i a koe.
A tuu i to waewae maui ki roto, ki waho ranei o to huha matau.
Te kuhu ki te hiki i te tuarere, ka toro atu o ringaringa ki nga taha.
Whakanuia i a koe e huri ana i to tinana ki te taha maui.
Tahuri tou ringa matau ki te taha o to huha maui.
A tuu i to ringa maui ki muri i a koe i runga i te moenga.
Pupuri mo te 5-8 nga manawa, ka huri i nga taha.
Ko te turi ki te taha o to waewae me to waewae te wehe.
A tuu i o ringaringa ki o hiu, ka kuhu ki te roa ake i te tuara.
Whakanuihia i a koe e piko ana ki muri, ka whakanoho i o ringaringa ki o rekereke i te wa kotahi.
Ka taea e nga timatanga ka whakamahi i nga poraka yoga hei tautoko.
Kia mau ki nga manawa 5-8.
9.Hero a te toa me te tuku whakamua
Koki i runga i te Mat me o waewae he nui ake te nui ake i te hip-whizet wehe.
Noho ki runga i ou rekereke, katahi ka piko i to puku ki mua.
Tukua atu o ringaringa ki mua, ka okioki i to rae i te moenga.
Kia mau ki nga manawa 5-8.
Takoto i to tuara i runga i te moenga me o waewae he nui ake te nui ake i te hip-whizet wehe.
A tuu i o ringaringa ki o taha ki o taha me nga nikau e anga ana ki runga.
Kati ou kanohi me te whakaaroaro mo te 5-8 meneti.
Mena kei te hiahia koe ki a maatau, tena koa whakapiri mai ki a maatau
Te wa tuku: Akuhata-22-2024
